55歲的黃阿姨前2年查出糖尿病。兩年來，黃阿姨一直謹聽醫囑，堅持吃藥控血糖，而且早晚都會監測血糖值，病情很穩定。

最近她在某個養生電視節目上看到專家說，如果將米飯放涼了再吃，血糖升得慢，日本人就是這麼吃才長壽。

為了控制血糖，黃阿姨也很久沒有試過大快朵頤地吃飯了，于是就聽了專家的話，開始每頓飯都先把米飯放涼了再吃，一次就吃2碗。

結果吃了大概一個月，身體就出問題了，出現胃痛的情況，去醫院檢查，發現體內血糖不降反升。黃阿姨不解，不是說吃冷飯能降血糖嗎，怎麼自己吃了卻一點效果都沒有？

一、我國糖尿病患者越來越多，因為米飯吃太多？

糖尿病近些年來在全球范圍內都處于上升階段，已經變成了嚴重威脅人類健康的慢性疾病，中國糖尿病患者也在不停增長，而且患者呈年輕化趨勢，截至2021年， 我國糖尿病患者已經超過了1.4億人。

關于白米飯和血糖一直存在爭議，有些朋友認為我國糖尿病患者數量增加和白米飯吃太多離不開關系，更有甚者將白米飯列入「垃圾食品」。那事實真的如此嗎？

相對于其它主食，白米飯口感上確實好很多，而且淀粉含量豐富，淀粉經過唾液等消化后就會生成葡萄糖，這樣使得白米飯特別容易被吸收。

因為容易被吸收，所以白米飯的升糖指數也很高，為83，而可樂的升糖指數也才65。

那我們是不是就不要吃米飯了？那也不是，在下結論之前我們先來了解糖尿病的成因。

糖尿病一般有兩種成因：遺傳和環境。如果父親母親有糖尿病，那孩子也比較容易得糖尿病。若飲食不合理， 經常吃高脂肪、高糖、高熱量食物也會影響血糖。

也就是說， 飲食不合理或者有遺傳因素才是決定因素，吃白米飯只是增加糖尿病風險，而不是直接導致因素。

如果僅僅因為白米飯的升糖指數高，就將得糖尿病的責任甩給它，是不科學的。

對于一個健康的人來說，偶爾攝入糖量過高，血糖會短時間升高，但是過一段時間后就會回歸正常了。

而且造成血糖升高的并不只是米飯這一種食物，比如饅頭、糯米、土豆等淀粉含量高的食物也會導致血糖升高， 營養過剩和運動量不足等因素也會影響糖尿病的發生。

二、常吃冷飯能降血糖，還能維持腸道健康？

米飯中含有豐富的淀粉，這些淀粉也分有不同的種類，有一些是比較容易分解的，有些是不容易分解的，這個不容易分解的有一個特別符合它的名字「抗性淀粉」。

它不容易被我們人體的消化系統所分解，所以消化也相對比較慢，于是便有說法稱抗性淀粉有平穩血糖、通便、減肥等作用。

而冷米飯中含有較多的抗性淀粉， 主要與老化回生作用有關。

食物的淀粉是以淀粉粒的形式存在，很難消化，而在烹調過程中，淀粉分子會從淀粉粒里跑出來和水分子接觸，食物的質地柔軟粘稠了，人體更易消化和吸收。

但是當食物放冷之后，一部分已經糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態，變得不容易被人消化了， 這就被成為「老化回生」，在這個過程就會產生一些抗性淀粉。

所以當米飯、饅頭等主食放涼后， 食物GI值有所減少，有助延緩餐后血糖水平的上升速度。

那對于糖尿病患者來說，是不是將米飯、饅頭等主食放涼后再吃更好呢？其實不必強求。

一是米飯放涼后不一定就能產生很多的抗性淀粉，如果食物本身的直鏈淀粉就不多，那麼產生的抗性淀粉也會減少，效果微乎其微；

二可能會影響胃腸道消化功能，尤其對消化較差的中老年人影響較大。

三是有食物中毒的隱患，放涼的米飯在空氣中暴露太久，可能會被細菌污染，發生食物中毒的風險可能增加。

影響米飯的血糖值的因素其實有很多，比如受大米品種、烹飪方式、米飯狀態等不同因素影響，血糖反應也會有差異。一般來說，淀粉含量越高，GI值越高；飯越軟，GI值越高；精米比糙米高；蒸米飯比煮的高。

三、米飯、饅頭和面條，哪種升血糖更快？

既然吃米飯血糖升得快，那能不能換一種主食呢？比如饅頭面條等，會不會升高血糖呢？

GI值即血糖生成指數， 是常用來衡量食物引起餐后血糖反應的指標。GI值越高的食物，升糖能力相對較高，升血糖較快，血糖上升峰值相對較高 ，要想控制餐后血糖，應該盡量少吃高 GI 食物。

饅頭、米飯和面條都為國人愛吃的主食，但他們都屬于含糖量比較高的食物。北方人愛吃面條、饅頭，南方人愛吃米飯，那麼究竟哪一種主食更容易升血糖？我們先來了解下它們的GI值。

饅頭（富強粉）：88.1 蕎麥面饅頭：66.7 大米飯：83.2 大米粥：69.4 面條（小麥粉）：81.6 蕎麥面條：59.3

從以上數值可以看出，米的種類、面粉的種類等也會影響升糖指數。而且，現實生活中，根據不同的烹飪方法，主食的升糖速度也會有所不同。

所以，對于饅頭、面條、大米三大主食，我們不能簡單地只關注他們的升糖指數， 也要考慮其主材料的種類以及烹飪方法，不同的搭配也會影響食物的血糖值。

糖尿病患者不能不吃主食，日常可以用全谷物（燕麥米、青稞、蕎麥）代替三分之一的精米白面，而且一餐中還要有蔬菜和蛋白質食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

總結下來就是：吃得粗一些，吃得雜一些。